Dviračių dviračių intervalo treniruotės eiga

Priemonės, kurie užsiima “Tour de France”, vaikais, kurie pirmą kartą nušviečia treniruočių ratus, o jūs – ar jūs lenktyniaujate varžybomis ar važinėjate atpalaiduojant – visi greičiau važiuoja dviračiu tokiu pačiu būdu: važiuodami sunkiau ar greičiau nei įprasta, atsigauna Ir pakartokite procesą dar kartą. Dviračiai vadina šį intervalą treniruotėmis, o sunkūs – du kartus per savaitę per savaitę, kol jie nori būti geriausiu.

Greitesnės mylios intervalai

Pažymėkite pusę buto, lengvai važiuojančio kelio mylios ir laiko, kiek laiko užtruksite, kad apsėstumėte savo tipišku važiavimo greičiu. Grįžti į pradžią ir padidinti savo pastangas pakankamai, kad jūs baigtumėte mylią 20 procentų mažiau laiko. Pasukite aplinkui, kai tai saugu, lengvai važiuojate iki pat pradžios ir pakartokite greičiau nei įprastas pastangas dar du ar tris kartus. Pradedant dviratininkams, labiausiai pasieksite greitesnius mylios intervalus, iš tiesų PMTS.org, organizacija, sukurta padėti slidinėjimo instruktoriams padėti savo studentams, siūlo šias intervalus slidininkams, kurie dviračiu ne sezono metu kaip kryžminį mokymą.

Hill-Power intervalai

Raskite palaipsnį aukštėjimo mažiausiai pusę mylios, kuri yra pakankamai kieta, kad galėtumėte stovėti važiavę didžiąją jo dalį treniruočių tempu. Šiuos intervalus važiuokite taip pat sunkiai, kaip ir pavaroje, kad jūsų ritmas nukrenta į 50-70 aps./min., Kol vis dar sėdės. Jūs būsite pagunda stovėti, tačiau stovėjimas nebus tokio paties lygio galios. Vietoj to pasukite į lengvesnę pavarą, jei jūsų apsisukimų dažnis pasidaro toks mažas, kad jūsų pedalas praranda paviršutiniškumą, bet visada tvarko didesnę pavarą nei įprasta. Pedalas lengvai žemyn pakilti ir pradėti dar kartą, kai jaučiatės atsigavus. Treniruotės septyniame septyniame septyniame šaudyne nufotografuokite, bet supraskite, kad kuo ilgiau lipkite, tuo sunkiau pasiekti šį skaičių.

Rusijos etapų intervalai

Roger Iddles, 2006 m. UCI pasaulio meistriškumo čempionas tiek laiko, tiek kelių lenktynėse, mano, kad jo versijos “rusiškų” etapų intervalai padeda paruošti dviratininkus dėl lenktynių, ypač laiko, bandymų. Po to, kai pakankamai pašildomas, eikite “vienodai” vienai minutė, o paskui pedalas lengvai pritraukia devynias minutes. Antruoju intervalu padidinkite ištuštėjimo laiką iki dviejų minučių ir sumažinkite atsigavimą iki aštuonių minučių. Toliau pridėkite vieną minutę visą važiavimą ir sumažinkite pertrauką tuo pačiu metu, kol pasieksite penkias minutes tiek ištisos, tiek išgyvenamos. Iddles tada tęsiasi, ką jis iš esmės laiko ištvermės važiavimu, bet jūs galite pajusti ištrūkimą ir reikia pradėti atsipalaiduoti.

Visi intervalai

Kaip ir “Iddles”, treneris, kurio klientai laimėjo nacionalinius, olimpinius ir pasaulio čempionato medalius, dekanas Golichas mano, kad intervalai yra labiausiai veiksmingi, kai jūs einate “išmėginkite”, todėl jis rekomenduoja nenaudoti šių penkių minučių pastangų, kad greitis būtų Pastovus. Vietoje to jūs einate taip greitai, kad penkių minučių trukmės laikymas neįmanomas. Tačiau, ką pabrėžia Golichas, jūs laikote, kad tas pačias pastangas, kurias galite padaryti, nes jūsų greitis mažėja, perkeliant į palaipsniui lengvesnius įrankius ir išlaikant “pagrįstą ritmą” – mažiausiai 90 aps./min. Pedalas lengvai užmegzti maždaug penkias minutes tarp pastangų ir sukaupti iki taško, kuriame galite dirbti nuo šešių iki aštuonių intervalų. Visi intervalai yra intensyvūs, todėl tarp seansų reikia tinkamai atsigaivinti ir vieną ar du atkūrimo žingsnius.

Jonathan Vaughters, buvęs “Garmin-Cervelo” profesionalios dviračių komandos vadybininkas, rekomenduoja sutrumpinti intervalų laiką ir atkūrimą, kad padidėtų intensyvumas. Kadangi kelių lenktynių ir kriterijų greitis atitinka “greitą / lėtą modelį”, kuris yra daug sunkesnis nei kietas, pastovus pastangas, 10 sekundžių sunku važiuoti 20 sekundžių ir tęsti šį modelį iki 20 minučių . Nors 10 sekundžių atrodo, kad ilgai sunku sustoti, nuovargis kaupiasi tiek, kad “Vaughters” pataria atlikti pirmąsias keletą pastangų, kai apie 80 proc. Pastangų. Jis taip pat siūlo šį treniruotę atlikti kartą per savaitę per mėnesį iki lenktynių sezono.

10/20 intervalai