Dietos galios sportininkui

Galios sportas reikalauja kitokio požiūrio į mitybą, nei ištvermės atveju. Svarbu išlaikyti raumenų masę, jėgą ir jėgą, nesvarbu, ar esate sunkiosios atletikos, ar galingojo lavinimo, dalyvaudami lauko renginiuose, pvz., Nugaroje ar šaudyti, ar net sprintas. Tačiau mažai tikėtina, kad jūsų dietoje turėsite pakankamai energiją didinančių angliavandenių, kuriuos atliksite maratono bėgikų, triatlonių ir dviratininkų.

Padarykite baltymą prioritetu

Baltymai daro daug energijos tiekimo, bet tai padeda raumenų augimui ir išlaikymui – tai yra labai svarbu palaikyti optimalią jėgą ir galią. Pasak užregistruotos dietologės Alexandros Caspero, sporto šakų jėgos sportininkai kiekvieną dieną turi būti nuo 1,2 iki 1,7 gramo baltymų kilogramui kūno svorio – nuo 0,55 iki 0,77 gramo už kilogramą kūno svorio. Baltymų laikas yra kritinis, pažymi Stuartas Phillips straipsnyje “Tarptautinis žurnalas apie sporto mitybą ir fizinį krūvį”. Vieno valandos laikotarpis po treniruotės yra svarbiausias laikas valgyti baltymus, o sportininkai turėtų sutelkti dėmesį į aukštos kokybės šaltinius, tokius kaip mėsa, žuvis, pieno produktai ir kiaušiniai.

Skaičiuok savo kalorijas

Nors energetiniai įvykiai paprastai nenaudoja daug kalorijų, jums reikia pakankamai valgyti, kad išlaikytumėte savo dydį ir jėgą. Kalorijų suvartojimas priklauso nuo jūsų dabartinio kūno svorio ir nuo jūsų tikslų. Kaip vadovas, stiprus treneris ir “Powerlifter Jordanija Syat” rekomenduoja kiekvieną dieną, stengiantis išlaikyti savo svorį, siekti nuo 13 iki 15 kalorijų už kilogramą kūno svorio. Jei jums reikia numesti svorio išmesti svorio klasę arba pagerinti savo galios ir svorio santykį, 10-12 kalorijų už svarą yra tinkamesnė, o norint gauti masę šaudyti 16-18 kalorijų už svarą.

Svarbiausi angliavandeniai

Angliavandeniai yra ne tik energijos – jie svarbūs išlaikant kūno svorį ir raumenų augimą. JAV antidopingo agentūra rekomenduoja valgyti nuo 50 iki 70 procentų savo dienos kalorijų angliavandenių forma. Kita vertus, “Phillips” rekomenduoja maždaug 30 proc. Ir net 65 proc. Viso savo paros suvartojamų angliavandenių. Naudojant 3 000 kalorijų per dieną mitybą, tai reiškia, kad reikia vartoti 900-950 kalorijų iš angliavandenių. Kaip ir baltymai, svarbiausias laikas kraunant angliavandenius yra prieš ir po varžybų bei mokymų.

Planuoti teisingai

Sporto dietologai Michelle Rockwell ir Illinoiso universiteto Susan Kundrat rekomenduoja valgyti 5-6 kartus per dieną. Tai gali būti trys kvadratiniai patiekalai, taip pat užkandis, valgis ar purtyti prieš ir po treniruočių. Pradėkite dieną su baltymingais pusryčiais, pvz., Kiaušiniais, visais grūdais arba kumpiu ir daržovių omletu su avižų dubeniu šone. Padarykite ir savo pietų baltymų pagrindą – tinkamas pasirinkimas – su kalakutiena ir salotomis ar makaronų salotomis su konservuotu tunu. Jūsų vakarienei turėkite baltymų kaip jautiena, daugiau naminių paukščių, žuvų arba vegetariško baltymo pakaitalo kartu su daugybe daržovių. Prieš ir po treniruočių ar varžybų dėmesys sutelkiamas į angliavandenių turinčius maisto produktus – krekerių, vaisių, sportinių gėrimų, šokoladinio pieno ir ryžių pyragaičius, kurie tiekia lengvai suskaidytus angliavandenius. Pakoreguokite porcijas, kad atitiktumėte svorio praradimus ar svorio priaugimo tikslus, kūno svorį ir varžybų grafiką.